Hoje começo o meu plano de treinos! Além das três
caminhadas semanais, vou começar a fazer alguns exercícios que, segundo li, são
importantes para preparar o corpo para o trabalho de parto, e para a posterior recuperação.
Existem imensos exercícios, alguns são mais conhecidos que outros, mas todos devem
ser, feitos principalmente a partir de 32 semanas de gestação, à medida do que
se for capaz. Vou fazê-los diariamente à noite, enquanto vejo TV… vou tentar
não me esquecer!
Exercícios Kegel
Estes exercícios fortalecem os músculos inferiores e
melhoram a circulação, facilitando no momento do parto e na recuperação
pós-parto. Podem ser feitos em qualquer altura do dia, de pé ou
sentada, a trabalhar ou a ver TV, para tal basta contrair os músculos da vagina
como se tivéssemos a interromper o xixi e aguentar por 5 segundos. Depois
relaxar, respirar e repetir 10 vezes, as vezes que quisermos (e que nos
lembrarmos) ao longo do dia.
“Posição de gato"
Esta posição tem os mesmos benefícios dos exercícios
Kegel e consiste em ficar com os joelhos e as mãos no chão à mesma distância
dos ombros. Depois, inspirando, contrair o abdómen e os glúteos e elevar as
costas em forma de arco. Expirar e relaxar as costas até à posição inicial.
Pose de sapateiro
Esta posição
ajuda a melhorar a postura, a relaxar a tensão na parte inferior das costas e das
articulações dos quadris e a abrir a pelve. Pode ser feita ao fim do dia, ou a
ver TV bastando para isso sentar no chão com as costas retas e encostadas à
parede, os joelhos fletidos e as plantas dos pés encostando uma na outra. Sem
forçar, pressionar os joelhos para baixo. Manter a posição 10 minutos,
respirando.
Cócoras
A experiência comprova que estar de cócoras ajuda a
preparar o corpo para o trabalho de parto e para o nascimento do bebê, uma vez
que fortalece os músculos das pernas e ajuda a preparar a pelve. A forma mais
fácil de fazer este exercício é sentar numa bola de Pilates 30 minutos por dia,
enquanto se vê TV. Uma alternativa, é apoiar-se numa cadeira, com os pés para
fora e mais afastados do que o quadris. Contrair os músculos abdominais, abra o
peito, relaxe os ombros e começar a baixar o cóccix fletindo os joelhos. Encontrar
o ponto de equilíbrio, respirar fundo e expire, alongando as pernas até voltar
à posição inicial.
